당뇨병 예방과 식단

당뇨병 관리에 효과적인 식단 구성 방법을 단계별로 정리한 내용입니다.
식단 관리는 당뇨병 치료에서 가장 중요하고도 기본적인 요소입니다.

✅ 당뇨병 식단 관리 5단계

🔹 1단계: 식사 원칙 이해하기

당뇨병 식단의 기본 원칙

• 혈당을 갑자기 높이지 않도록 ‘천천히 흡수되는 음식’ 위주로 구성

• 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소를 균형 있게 섭취

• 정해진 양을 정해진 시간에 규칙적으로 먹기

식사 횟수 예시

• 일반적으로 하루 3끼 + 필요 시 1~2회 간식

• 과식보다 소량씩 자주 먹는 것이 좋음

🔹 2단계: 탄수화물(당질) 조절하기

당뇨에 직접 영향을 주는 영양소는 탄수화물입니다.

• 흰쌀, 밀가루, 설탕 등 → 빠르게 혈당을 올림

• 잡곡, 현미, 고구마, 콩 등 → 천천히 흡수됨 (혈당 지수 낮음)

✅ 좋은 탄수화물 선택법

• 백미 → 현미 or 잡곡밥

• 흰빵 → 통밀빵 or 호밀빵

• 설탕 음료 → 생수, 차, 무가당 음료

1끼에 적절한 탄수화물 예시 (한 공기 기준 약 210kcal):

• 현미밥 반공기 + 고구마 반 개 + 미역국 정도

🔹 3단계: 단백질은 적당히, 건강하게

단백질은 혈당에 큰 영향을 주진 않지만,
너무 많으면 신장에 부담, 너무 적으면 근육이 빠집니다.

✅ 좋은 단백질 식품

• 생선 (고등어, 연어 등)

• 닭가슴살, 두부, 달걀

• 저지방 우유, 두유

• 콩류, 병아리콩, 렌틸콩 등

⛔ 피해야 할 것: 가공육(햄, 소시지), 기름진 육류, 튀긴 음식

🔹 4단계: 채소와 섬유질 충분히 섭취하기

식이섬유는 혈당의 급상승을 막아줍니다.

• 식사 시 채소를 먼저 먹고 → 밥을 나중에 먹는 방식이 혈당 관리에 효과적

✅ 좋은 채소 예시

• 나물류 (시금치, 고사리, 숙주 등)

• 브로콜리, 양배추, 오이, 가지, 버섯

• 생야채 샐러드 (드레싱은 무가당/저지방으로)

주의할 채소: 단맛 나는 채소 (옥수수, 감자, 완두콩 등) → 양 제한

🔹 5단계: 당분, 지방, 염분 줄이기

✅ 당분 줄이는 법

• 설탕, 과일주스, 시럽, 과자, 케이크 등은 혈당을 급격히 올립니다.

• 과일은 소량만, 식후에 섭취

✅ 지방 줄이는 법

• 튀김, 버터, 마요네즈 대신 올리브유, 들기름, 아보카도 등 사용

• 삼겹살 대신 살코기, 참치캔은 물에 든 것으로

✅ 염분 줄이는 법

• 된장국, 국물요리 짜게 먹지 않기

• 간장·소금 적게 사용하고, 천연 조미료(다시마, 양파 등) 활용

📌 하루 식단 예시 (당뇨병 초기, 체중 조절 중일 때 기준)

✅ 아침

• 현미밥 반 공기

• 삶은 달걀 1개

• 미역국 (기름 없이 끓임)

• 브로콜리나 시금치 나물

• 저지방 우유 1컵

✅ 점심

• 잡곡밥 반 공기

• 생선구이 or 두부조림

• 된장국 (염분 적게)

• 숙주·양배추 나물

• 배 1/4조각 (후식)

✅ 저녁

• 현미밥 반 공기

• 닭가슴살 샐러드 (드레싱 없이 or 발사믹 소량)

• 무나물, 버섯볶음

• 두유(무가당) 1컵

📌 식단 관리 시 주의사항